Por qué después de los 65 años comer proteínas solas no alcanza

A partir de los 65 años, el cuerpo cambia su composición, reduce el gasto energético y procesa los nutrientes de manera diferente. Eso significa que sumar proteínas al plato es solo una parte de lo que hace falta para mantener la masa muscular, la fuerza y la capacidad de moverse con independencia. La clave, según especialistas en nutrición, está en combinar una alimentación de calidad con ejercicio físico, en particular entrenamiento de fuerza.

Silvia Jereb, Medical & Nutritional Science Head Adults & Niche de Danone Argentina, señala que en personas mayores las necesidades calóricas pueden bajar, pero no la necesidad de alimentos con alta densidad nutricional. En otras palabras: se come menos, pero lo que se come tiene que rendir más.

Cuántas proteínas y cuándo consumirlas

La cantidad de proteínas que cada persona necesita varía según el peso, el estado nutricional, el nivel de actividad física y las condiciones clínicas individuales. Lo que la evidencia sí señala con claridad es que no sirve concentrar toda la ingesta en una sola comida. 'Lo importante es distribuir la misma cantidad de proteínas en todas las comidas. La literatura sugiere 22 gramos en cada una, ya sea desayuno, almuerzo, cena o merienda. El tipo de proteína es indistinto, siempre que sea de alto valor biológico', explicó Jereb.

Eso implica revisar el patrón alimentario completo y no solo el plato del almuerzo. Un desayuno sin proteínas, por ejemplo, puede representar una oportunidad perdida para estimular la síntesis muscular en el momento en que el cuerpo lleva horas sin ingesta.

El rol del ejercicio y otros nutrientes

El entrenamiento de fuerza actúa como señal para que el cuerpo conserve y construya músculo, algo que la alimentación sola no puede lograr. Caminar ayuda, pero no es suficiente: se necesitan ejercicios que generen resistencia, adaptados a las posibilidades de cada persona.

Además de las proteínas, el calcio y la vitamina D son nutrientes que sostendrán la salud ósea y muscular. En muchos casos, una dieta variada puede cubrir esos requerimientos, pero en otros puede ser necesario evaluarlos de forma individual con un profesional de la salud.

Señales de alerta que no hay que ignorar

Comer menos de manera sostenida, perder peso sin intentarlo o notar una caída en la fuerza son señales que merecen atención. Jereb advierte que 'la fragilidad no debe asumirse como una consecuencia inevitable de envejecer' y que detectarla a tiempo permite actuar sobre factores que sí se pueden modificar: la dieta, el movimiento y el estado funcional general.

La pérdida de masa muscular afecta actividades cotidianas que suelen darse por sentadas: subir escaleras, cargar bolsas, hacer tareas del hogar o simplemente caminar sin riesgo de caída. Recuperar esa funcionalidad una vez perdida es mucho más difícil que sostenerla con hábitos preventivos desde antes.

En síntesis, la ecuación para el adulto mayor no pasa solo por comer más pollo o tomar suplementos: requiere distribuir bien las proteínas a lo largo del día, incorporar ejercicio de fuerza de forma regular y prestarle atención a nutrientes que el cuerpo necesita con más cuidado después de los 65.